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第1章 “富贵病”三高来啦14

“三高”是什么14

“三高”已经流行全世界14

血脂异常，易患“三高”15

血压与你的生命线一起起伏15

血糖高起来，人高兴不起来16

“三高”的你中有我，我中有你17

高脂血症易引发高血压17

“姐妹病”——糖尿病与高脂血症17

高血压与糖尿病同根同源17

“三高”为何缠上我18

饮食：罪魁祸首18

遗传：追根溯源找“三高”19

缺乏运动：懒惰要不得19

抓住狡猾的“狐狸”—透过症状看“三高”20

体重体型最直观20

“三高”患者缺乏营养的信号21

只有头知道22

吃多喝多还是不停地瘦23

选择对的“三高”测量仪器24

血压计：水银、气压、电子各有利弊24

血糖仪：准确度越高越好25

体重秤一管理自己的体重25

电子计步器——有效监测运动量26

适合自己的才是最好的26

“三高”都给你带来什么27

高脂血症的并发症能瞬间要人命27

高血压让你各个系统告急28

高血糖是一把钝刀子28

“三高”并发——“死亡三重奏”已经奏响28

走出“三高”防治误区29

轻视是致命伤29

错误观念在作祟29

病“好了”就不必再吃药30

单纯依靠断食来控制体重30

谁最容易受“三高”的青睐31

工作狂，“三高”忙31

中老年人，一查一个准31

钱多多，应酬多，“三高”多31

烟酒穿肠过，“三高”体中留31

“三高”本质是生活方式病32

晚上不愿睡，早上不愿起32

暴饮暴食没规律33

成天泡在网上33

久坐不运动33

第2章 管住糖衣炮弹：高血糖这么吃36

控制血糖有学问36

血糖从哪来到哪去36

饥饿、心慌、头晕，这是血糖的警报38

饮食控制后要注意餐后血糖40

把握血糖的时间节律42

小小技巧战胜大饥饿感44

糖尿病医学营养治疗的法则45

高血糖并发症患者饮食指南47

降血糖的30种食物及推荐食谱52

燕麦52

燕麦二米饭52

燕麦五宝饭53

糙米燕麦饭53

薏米54

薏米燕麦粥54

扁豆薏米冬瓜粥55

薏米海藻粥55

荞麦56

绿豆荞麦燕麦粥56

红豆57

红豆薏米饭57

豆腐58

鸡蓉拌豆腐58

锅塌酿豆腐59

海带豆腐冬瓜汤59

白菜60

鸡汤肉丸炖白菜60

菠菜61

芝麻洋葱拌菠菜61

芹菜62

芹菜烧荸荠62

素炒香菇芹菜63

凉拌嫩芹菜63

苋菜64

香菇苋菜64

空心菜65

姜汁拌空心菜65

西蓝花66

杏鲍菇扣西蓝花66

西蓝花炒什蔬67

彩椒西蓝花炒鸡片67

芦笋68

芦笋鲜蘑菇炒肉丝68

紫甘蓝69

紫甘蓝拌豆腐皮丝69

豌豆苗70

凉拌豌豆苗70

豌豆苗炒豆皮丝71

豌豆苗炒鸡片71

西红柿72

西红柿炒包菜72

茄子73

凉拌蒸茄子73

黄瓜74

黄瓜炒木耳74

香菇75

枸杞子芹菜炒香菇75

秋葵76

海鲜鸡蛋炒秋葵76

虾米炒秋葵77

凉拌秋葵77

黑木耳78

白菜木耳炒肉丝78

蒜薹木耳炒肉丝79

胡萝卜炒木耳79

魔芋80

菠菜拌魔芋80

素烧魔芋结81

腐竹青豆烧魔芋81

番石榴82

番石榴雪梨菠萝沙拉82

柚子83

蜜柚苹果猕猴桃沙拉83

猕猴桃84

猕猴桃大杏仁沙拉84

鳕鱼85

四宝鳕鱼丁85

草鱼86

木耳炒鱼片86

海参87

菌菇烩海参87

牡蛎88

紫菜生蚝汤88

兔肉89

葱香拌兔丝89

牛肉90

酱牛肉90

小炒牛肉丝91

萝卜炖牛肉91

让你远离高血糖的药茶92

枸杞子菊花茶92

西洋参三七茶92

鱼腥草山楂饮93

薏仁荷叶山楂茶93

玉竹西洋参茶94

三花清火茶94

丹参红花陈皮饮95

巴戟天牛膝茶95

荷叶乌龙茶96

当归党参枸杞子茶96

党参麦冬茶97

枸菊参须茶97

灵芝玉竹麦冬茶98

薄荷甘草太子参茶98

灵芝冬瓜茶99

党参北芪茯苓茶99

枸杞子茯苓红茶100

荷叶茶100

青蒿荷叶甘草茶101

太子参乌梅茶101

第3章 给血液减减压：高血压这么吃104

高血压到底怎么吃104

你知道九大降压营养素吗104

遵循“二多三少”的饮食原则106

五色食物助你“抗战”高血压107

高血压并发症患者饮食指南108

饮食宜忌注意好，高血压自己跑113

高血压患者四季调理要点115

高血压特殊人群的饮食调养117

降血压的30种食物及推荐食谱120

黑米120

无花果红薯黑米粥120

黑米红豆粥121

百合黑米粥121

薏米122

薏米山药饭122

牛奶薏米红豆粥123

薏米炖冬瓜123

绿豆124

丝瓜绿豆粥124

绿豆薏米豆浆125

苦瓜绿豆汤125

红豆126

小麦红豆玉米粥126

凉薯127

凉薯银耳糖水127

土豆128

老醋土豆丝128

包菜129

豆腐皮枸杞子炒包菜129

茼蒿130

茼蒿饭130

草菇扒茼蒿131

茼蒿炒豆干131

马齿苋132

马齿苋薏米绿豆汤132

马齿苋生姜肉片粥133

马齿苋炒黄豆芽133

苦菊134

苦菊拌肉丝134

茭白135

虫草花炒茭白135

胡萝卜136

肉末西芹炒胡萝卜136

白萝卜137

白萝卜炖鹌鹑137

荸荠138

荸荠炒荷兰豆138

腐竹玉米荸荠汤139

猕猴桃荸荠汁139

牛蒡140

芝麻拌牛蒡丝140

苦瓜141

蜜汁苦瓜141

冬瓜142

冬瓜莲子绿豆粥142

油豆腐烧冬瓜143

淡菜海带冬瓜汤143

南瓜144

红枣南瓜麦片粥144

竹荪145

竹荪葛根海底椰汤145

银耳146

苹果雪梨银耳甜汤146

西瓜翠衣147

糖醋西瓜翠衣147

香蕉148

香蕉拌桃片148

蓝莓149

橙香蓝莓沙拉149

山楂150

山楂焦米粥150

番石榴151

番石榴西芹汁151

鲫鱼152

鸭血鲫鱼汤152

甲鱼153

枸杞青蒿甲鱼汤153

虾154

西芹炒虾仁154

苦瓜黑椒炒虾球155

娃娃菜鲜虾粉丝汤155

紫菜156

紫菜包饭156

红烧紫菜豆腐157

紫菜凉拌白菜心157

鸭肉158

胡萝卜豌豆炒鸭丁158

鸭肉蔬菜萝卜卷159

乌梅茶树菇炖鸭159

让你远离高血压的药茶160

生地莲子心饮160

通草车前子茶160

灵芝天麻茶161

首乌银杏叶钩藤茶161

决明子菊花枸杞子茶162

夏枯草菊花决明子茶162

丹参山楂三七茶163

党参黄芪蜂蜜茶163

玉米须茶164

玉米须决明菊花茶164

葛根茶165

葛根桑叶茶165

菊花普洱山楂饮166

党参菊花枸杞子茶166

银杏叶茶167

银杏叶川芎红花茶167

桑叶菊花饮168

牛蒡子桔梗糖水168

山楂菊花茶169

柠檬薏米水169

第4章 “抽掉”血管里的油：高脂血症这么吃172

高脂血症饮食必须有原则172

把握“四低一高”原则172

“3大17小”，营养均衡还管饱173

饮食结构大调整177

高脂血症并发症患者饮食指南179

饮食宜忌注意好，高脂血症自己跑183

降血脂的30种食物及推荐食谱188

燕麦188

南瓜糯米燕麦粥188

荞麦189

金针菇海蜇荞麦面189

高粱190

高粱红枣豆浆190

小米191

小米南瓜粥191

玉米192

玉米红薯粥192

腐竹193

洋葱拌腐竹193

红薯194

红薯板栗排骨汤194

菠菜195

菠菜拌金针菇195

韭菜196

韭菜银芽炒木耳196

虾米韭菜炒香干197

韭黄炒牡蛎197

西芹198

橄榄油拌西芹玉米198

西芹炒肉丝199

蒜蓉西芹199

莴笋200

凉拌莴笋200

青椒201

青椒炒莴笋201

洋葱202

洋葱炒豆腐皮202

洋葱排骨煲203

西红柿炒洋葱203

茄子204

蒜泥蒸茄子204

鸡丝茄子土豆泥205

肉酱蒸茄子205

藕206

蘑菇藕片206

平菇207

芸豆平菇牛肉汤207

猴头菇208

香卤猴头菇208

猴头菇鲜虾烧豆腐209

猴头菇煲鸡汤209

茶树菇210

茶树菇腐竹炖鸡肉210

油焖茭白茶树菇211

茶树菇炒鸡丝211

金针菇212

清拌金针菇212

葡萄213

百合葡萄糖水213

菠萝214

山楂菠萝炒牛肉214

菠萝炒鸭丁215

糖醋菠萝藕丁215

山楂216

山楂豆腐216

鲈鱼217

豆腐烧鲈鱼217

蛤蜊218

酒蒸蛤蜊218

海藻219

海藻绿豆粥219

鸡胸肉220

茄汁豆角焖鸡丁220

白灵菇炒鸡丁221

茭白鸡丁221

兔肉222

红枣板栗焖兔肉222

兔肉萝卜煲223

胡萝卜荸荠兔骨汤223

脱脂牛奶224

脱脂牛奶焦米粥224

蒜225

蒜泥拌海蜇丝225

橄榄油226

橄榄油芝麻苋菜226

橄榄油蒜香蟹味菇227

橄榄油蔬菜沙拉227

让你远离高脂血症的药茶228

杜仲绞股蓝茶228

蒲公英金银花茶228

莱菔子茶229

荷叶丹参山楂茶229

荷叶薏米茶230

牛蒡子降脂茶230

麦冬山楂茶231

西洋参桂圆茶231

决明子灵芝降脂茶232

山楂决明子荷叶汤232

玉米须山楂茶233

大黄蒲公英茶233

女贞子山楂茶234

陈皮桑椹枸杞子茶234

首乌决明子冬瓜茶235

罗布麻茶235

绞股蓝夏枯草茶236

柠檬红茶236

柠檬草瘦身茶237

柠檬蜂蜜绿茶237

第5章 防患于未然：让“三高”低下去240

常食排毒食物240

“血毒”：健康生活的拦路虎240

排“血毒”食物大点名241

药物有风险，用药需谨慎242

服用降脂药物需注意242

服用降脂药物的误区243

高血压药物治疗有误区244

高血糖用药误区要避免245

外出就餐有讲究246

良好的生活习惯是健康的基石247

逐渐养成良好的生活习惯247

好习惯贵在坚持247

千万不能擅用保健品降“三高”248

保健品是调理营养品，不能代替药248

吃得多并不代表健康249

三招看懂保健品249

让“三高”消失在运动中250

糖尿病患者这样做运动250

高脂血症患者这样做运动251

高血压患者这样做运动252

适合“三高”人士的运动有这些252

应对“三高”的“心理战术”254

多听让心情舒缓的轻音乐254

培养兴趣爱好255

愉悦乐观面对每件事256