和多余的“肉肉”过招 饮食·运动减肥法【2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载】

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目录6

PART 1　遵守这些生活规则〈插图·难波邦〉6

为何会变胖呢？6

每天一定要记得量体重！10

早餐不可缺，一定要吃12

半夜、睡前绝不能吃东西14

零食要懂得节制，切勿过量16

避免油腻及汉堡类的美式速食18

狼吞虎咽会造成肥胖！22

口味太重是造成过量的原因24

将自己的懒惰习惯改正过来！26

PART 2　我是这样努力的！〈插图·佑纪沙英子〉30

注意自己的饮食，而后变瘦！30

努力运动而变瘦！34

配和饮食与运动变瘦！36

以自创的方式变瘦！38

沉痛的打击！减肥失败！40

PART 3　使身体更为结实的有氧运动〈插图·德永典子〉48

使自己的腰围变成动人的小蛮腰！48

使自己的腿变成细瘦、令人称羡的美腿！50

大腿、小腿的集中运动！52

向结实、有型的殿部挑战！54

将松垮的双臂、背部变得纤瘦、结实！56

利用洗澡时间做简单的瘦身美容！58

PART 4　以真正的窈窕身材为目标〈插图·今道杏子〉66

何谓热量？卡路里是什么？66

何谓“营养均衡”？68

只吃某样东西的减肥法是不行的！71

减肥时要吃什么东西才行？72

苗条后仍要慎选食物！74

什么是“基础代谢量”？78

希望自己的皮肤“水嫩嫩”的！80

希望头发柔柔亮亮、闪闪动人！84

身体发育成熟之后86

PART 5 周末集中减肥菜单〈插图·那津知乃〉100

星期六的减肥菜单100

☆早：油菜炒蛋／黄豆拌小黄瓜100

☆午：牛肉蘑茹义大利面／微波马铃薯101

☆点心：咖啡牛奶布丁102

☆晚：圆白菜汁虾／奶油文蛤汤103

星期日的减肥菜单104

☆早：比萨吐司／蕃茄蛋汤／香蕉酸奶104

☆午：金枪鱼、青康菜炒饭／凉拌豆腐105

☆点心：菠萝果冰106

☆晚：咖哩炸鸡／糖煮南瓜／蒸煮奶油金针菇107

PART 6 各种食物的卡路里〈插图·今道杏子〉112

饭·面包112

意大利面·面类113

牛奶·乳制品114

蛋类食品115

肉类食品116

鱼类食品117

豆类·豆制品118

蔬菜食品119

炖肉·汤菜120

水果121

·后记128